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Crawl : - Bras Jambes Équilibre et Respiration

Dans cet article nous proposons 32 Exercices d'apprentissage et de perfectionnement pour la nage crawl :
Exercices pour les bras, les jambes, l'équilibre du corps et la respiration


Les bras

  1. †Bouger le bras gauche deux fois plus vite que le droit (le bras gauche effectue deux tractions par cycle).
  2. †Bouger la jambe droite deux fois plus vite que la gauche.
  3. †Commencer les mouvements du crawl très lentement et augmenter le rythme progressivement.
  4. †Bras rapides, jambes lentes.
  5. †Nager le crawl en n'employant que la jambe droite et que le bras gauche.
  6. †Commencer avec une technique de crawl incorrecte et l'améliorer de manière continue et optimale jusqu'à la fin de la longueur.
  7. †Nager le crawl le «plus mal » possible.
  8. †Nager le crawl le «mieux » possible.
  9. †Un bras tendu de côté le long du corps l'autre bras exécutant le mouvement de propulsion.
  10. †Le bras gauche fait le poing, la main droite les doigts écartés.
  11. †Représenter des lettres dans l'eau.
  12. †Lors de la traction des bras, fermer et écarter les doigts.
  13. †Bras gauche avec le coude en avant, bras droit avec une position du coude basse.
  14. †Traction du bras droit optimale, traction du bras gauche incorrecte.
  15. †Quatre cycles de traction de bras normaux, quatre cycles en zigzag.†Accélérer la traction de bras (commencer lentement et accélérer de façon distincte).

Les jambes

  1. †Jambe gauche rigide, jambe droite décontractée.
  2. †Mettre en pratique un rythme donne (par ex. ta-tam-ta-ta-tam).
  3. †La jambe droite exerce un autre rythme que la gauche.
  4. †Jambe gauche avec un pied rigide, jambe droite avec un pied décontracté.
  5. †Quatre mouvements de propulsion rapides, quatre lents.
  6. †Commencer avec des mouvements de propulsion lents, augmenter ensuite la cadence jusqu'au maximum (à observer : plus la cadence est haute plus l'amplitude du mouvement est petite).†Se propulser en ayant les jambes écartées et les fermer ensuite petit à petit.

Équilibre du corps

  1. †Commencer de manière exagérée en levant la tête devant soi et en la baissant petit à petit vers le bas (menton en direction de la poitrine).
  2. †Le même exercice ci-dessous mais arrêter la tête dans une position optimale.
  3. †Propulsion des bras très active, celle des jambes passive.†Le même exercice ci-dessous mais en contraire.

Respiration

  1. †Expirer de manière alternée par la bouche et par le nez.
  2. †Expiration en rythme avec une musique choisie soi-même.
  3. †Expirer par le nez, inspirer par la bouche.
  4. †Expirer en même rythme que le mouvement de propulsion des jambes.†Rythme pyramidale de l'inspiration – Toutes les 2-3-4-5-4-3-2 mouvements de bras.

Coordination

  1. †Lors de la phase de retour du bras la main fait trois fois de suite le poing.
  2. †Le bras gauche et la jambe gauche bougent de manière incorrecte, le bras droit et la jambe droite de façon optimale.
  3. †La propulsion des bras aussi incorrecte que possible, la propulsion des jambes juste
  4. †Le même exercice ci-dessous mais inverser.†Commencer avec une technique de crawl incorrecte puis progressivement l'améliorer de manière continue et optimale jusqu'a la fin de la longueur.


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Swimming freestyle

Freestyle As the hand enters into the water, the wrist and elbow follow and the arm is extended to the starting position of the propulsive phase. Upward rotation of the shoulder blade allows the swimmer to reach an elongated position in the water. From this elongated position, the first part of the propulsive phase begins with the catch. The initial movements are first generated by the clavicular portion of the pectoralis major. The latissimus dorsi quickly joins in to assist the pectoralis major. These two muscles generate a majority of the force during the underwater pull, mostly during the second half of the pull. The wrist flexors act to hold the wrist in a position of slight flexion for the entire duration of the propulsive phase. At the elbow, the elbow flexors (biceps brachii and brachialis) begin to contract at the start of the catch phase, gradually taking the elbow from full extension into approximately 30 degrees of flexion. During the final portion of the propulsive phase the triceps brachii acts to extend the elbow, which brings the hand backward and upward toward the surface of the water, thus ending the propulsive phase. The total amount of extension taking place depends on your specific stroke mechanics and the point at which you initiate your recovery. The deltoid and rotator cuff (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, and subscapularis) are the primary muscles active during the recovery phase, functioning to bring the arm and hand out of the water near the hips and return them to an overhead position for reentry into the water. The arm movements during freestyle are reciprocal in nature, meaning that while one arm is engaged in propulsion, the other is in the recovery process.

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